O2-Jyväskylä – treenihaaste (2. viikko)

Ampparit lanseeraa liikunnallisen treenihaasteen neljäksi viikoksi (vkot 12-15). Jokaiselle viikolle on valittu yksi haasteliike, jota ensin treenataan ja sitten kuvataan oma suoritus. Jokaisen viikon päätteeksi palkitaan yksi voittaja FAT PIPEN raw-varrella.

Näin osallistut kilpailuun:
Kuvaa video haasteliikkeen suorittamisesta. Julkaise video omalla seinälläsi (IG tai FB) tai lähetä se sähköpostilla toimiston sähköpostiin. Käytäthän julkaisussa hashtageja #o2jkl ja #ampparihaaste. Pisimmän lankkupidon suorittanut voittaa FAT PIPEN raw-varren (101cm, varren jäykkyys voittajan

iästä riippuen 29-27). Voit myös haastaa kaverisi tagaamalla. Kilpailuun voivat osallistua kaikkia O2-Jyväskylän jäsenet. Kilpailu päättyy 31.3. klo 24.00 ja voittaja julkaistaan seuraavana päivänä.

Haasteliike viikko 2
– Läpsypunnerrus (kuinka monta saat tehtyä tauotta)

Harjoitusohjelma viikko 2
Ylävartalon kuntopiiri. Pyri tekemään kuntopiiri vähintään 3 kertaa viikossa. Halutessaan kuntopiirin voi tehdä viikon jokaisena päivänä.
Ohjeet: Tehdään kuusi eri liikettä, joita toistetaan kolme kierrosta. Liikkeiden välissä palautus 45 sekuntia ja kierrosten välillä 3 minuuttia. Jokaisessa liikkeessä vaihtoehtoina on kolme eri suoritusmäärää. Valitse itsellesi sopiva niistä.

Liikkeet
– Pystypunnerrus kulmassa: 6 x, 10 x tai 12 x
– Dippipunnerrus: 10 x, 15 x tai 20 x
– Käsilläseisonta seinää vasten: 15sek, 30sek tai 40sek
– Leuanveto/pari veto: Leuat maksimitoistomäärä/pari veto 6 x, 10 x tai 12 x
– Punnerrus: 10 x, 15 x tai 20 x
– Punnerrus seinää vasten: 4 x, 6 x tai 8 x

Oikein suunniteltu ja toteutettu voima- ja lihaskuntoharjoittelu toimii kehon hahmottamisen, lihaskoordinaation ja aktiivisen liikkuvuuden harjoittamisen keinona. Voimaharjoittelu on tärkeä osa, myös vammojen ennaltaehkäisyssä sekä koko kehon tasapainoisen toimintakyvyn ylläpitämisessä. Toisella harjoitusviikolla kehitetään ylävartalon voimaa/kestävyyttä. Tietokoneella tehtävää työtä tehdessä saat helposti niskan, hartian ja olkapään seudun lihakset jumiin/ kipeiksi. Ylävartalon voimaharjoittelu auttaa ennaltaehkäisemään sekä kuntouttamaan näitä kiputiloja. Harjoitusohjelma on myös suunniteltu kehittämään itse haasteliikkeen suoritusta (läpsypunnerrukset)

Muistathan, että jos joku liike rupeaa tuottamaan kipua, niin jätät liikkeen tekemättä. Liian paljon harjoittelua liian lyhyessä ajassa saattaa altistaa rasitusvammoille. Omaa kehoa on siis kuunneltava haasteen aikana.

source