O2-Jyväskylä – treenihaaste (3. viikko)

Ampparit lanseeraa liikunnallisen treenihaasteen neljäksi viikoksi (vkot 12-15). Jokaiselle viikolle on valittu yksi haasteliike, jota ensin treenataan ja sitten kuvataan oma suoritus. Jokaisen viikon päätteeksi palkitaan yksi voittaja FAT PIPEN raw-varrella.

Näin osallistut kilpailuun:
Kuvaa video haasteliikkeen suorittamisesta. Julkaise video omalla seinälläsi (IG tai FB) tai lähetä se sähköpostilla toimiston sähköpostiin. Käytäthän julkaisussa hashtageja #o2jkl ja #ampparihaaste. Eniten tauotta pistoolikyykkyjä tehnyt voittaa FAT PIPEN raw-varren (101cm, varren jäykkyys voittajan iästä riippuen 29-27). Voit myös haastaa kaverisi tagaamalla. Kilpailuun voivat osallistua kaikki O2-Jyväskylän jäsenet. Kilpailu päättyy 7.4. klo 24.00 ja voittaja julkaistaan seuraavana päivänä.

Haasteliike viikko 3
– Pistoolikyykky (kuinka monta saat tehtyä tauotta)

Harjoitusohjelma viikko 3
Jalkojen kuntopiiri. Pyri tekemään kuntopiiri vähintään 3 kertaa viikossa. Halutessaan kuntopiirin voi tehdä viikon jokaisena päivänä.
Ohjeet: Tehdään kuusi eri liikettä, joita toistetaan kolme kierrosta. Liikkeiden välissä palautus 45 sekuntia ja kierrosten välillä 3 minuuttia. Jokaisessa liikkeessä vaihtoehtoina on kolme eri suoritusmäärää. Valitse itsellesi sopiva niistä.

Liikkeet
– Bulgarialainen kyykky: 6x, 10x tai 12x/jalka
– 1 jalan pistoolikyykky avustettuna: 3x, 6x tai 8 x/jalka
– 1 jalan lantionnostot: 6x, 10x tai 12x/jalka
– Takareisi liu’utus/1 jalan takareisi rullaus: 6x, 10x tai 12x / 3x, 6x tai 8x/jalka
– Lantionnosto kylkiasennosta: 6x, 8x tai 10x/jalka
– Jalan vaihtohypyt: 3 x, 4 x tai 5 x/jalka

Oikein suunniteltu ja toteutettu voima- ja lihaskuntoharjoittelu toimii kehon hahmottamisen, lihaskoordinaation ja aktiivisen liikkuvuuden harjoittamisen keinona. Voimaharjoittelu on tärkeä osa, myös vammojen ennaltaehkäisyssä sekä koko kehon tasapainoisen toimintakyvyn ylläpitämisessä. Kolmannella harjoitusviikolla kehitetään jalkojen voimaa/kestävyyttä. Salibandyn lajisuoritukset asettavat omat vaatimuksensa kehon eri osa-alueiden voimatasoille. Salibandyssä voima ilmenee laukauksissa, liikkumisessa ja kaksinkamppailutilanteissa. Salibandyssä voimaa tarvitaan myös liikkeen pysäyttämisessä ja painopisteen siirtämisessä, jolloin tarvitaan alaraajojen lihaksilta hyvää eksentrisen eli jarruttavan voiman tuottamista. Konsentrista voimantuottoa tarvitaan, kun ponnistetaan vastakkaiseen suuntaan.

Muistathan, että jos joku liike rupeaa tuottamaan kipua, niin jätät liikkeen tekemättä. Liian paljon harjoittelua liian lyhyessä ajassa saattaa altistaa rasitusvammoille. Omaa kehoa on siis kuunneltava haasteen aikana.

source