O2-Jyväskylän treenihaaste vko 1

Ampparit lanseeraa liikunnallisen treenihaasteen neljäksi viikoksi (vkot 12-15). Jokaiselle viikolle on valittu yksi haasteliike, jota ensin treenataan ja sitten kuvataan oma suoritus. Jokaisen viikon päätteeksi palkitaan yksi voittaja FAT PIPEN raw-varrella.

Näin osallistut kilpailuun:
Kuvaa video haasteliikkeen suorittamisesta. Julkaise video omalla seinälläsi (IG tai FB) tai lähetä se sähköpostilla toimiston sähköpostiin. Käytäthän julkaisussa hashtageja #o2jkl ja #ampparihaaste. Pisimmän lankkupidon suorittanut voittaa FAT PIPEN raw-varren (101cm, varren jäykkyys voittajan
iästä riippuen 29-27). Voit myös haastaa kaverisi tagaamalla. Kilpailuun voivat osallistua kaikkia O2-Jyväskylän jäsenet. Kilpailu päättyy 24.3. klo 24.00 ja voittaja julkaistaan seuraavana päivänä.

Haasteliike viikko 1
– Lankkupito vastakkainen käsi ja jalka ylhäällä

Harjoitusohjelma viikko 1
Keskivartalokuntopiiri. Pyri tekemään kuntopiiri vähintään 3 kertaa viikossa. Halutessaan kuntopiirin voi tehdä viikon jokaisena päivänä.

Ohjeet: Tehdään kuusi eri liikettä, joita toistetaan kolme kierrosta. Liikkeiden välissä palautus 45 sekuntia ja kierrosten välillä 3 minuuttia. Jokaisessa liikkeessä on kolme eri suoritusmäärien vaihtoehtoa. Valitse itsellesi sopiva niistä.

Liikkeet
– Lankkupito: 45sek, 1,5min tai 2,5min
– Sivuttaisliikkuminen punnerrusasennossa: 3 x edestakaisin, 5 x edestaisin tai 8 x
edestakaisin
– Kylkikierto molemmat kyljet: 5 x eteen ja taakse, 10 x eteen ja taakse, tai 15 x eteen ja
taakse
– Superman: 5 x puoli, 10 x puoli tai 15 x puoli
– Linkkarit: 10 x, 15 x tai 20 x
– Yleisliike: 10 x, 15x tai 20x

Ensimmäisellä harjoitusviikolla kehitetään monipuolisesti keskivartalon voimaa ja hallintaa. Syvät keskivartalon ja lonkan lihakset ovat ensiarvoisen tärkeitä tehokkaan ja turvallisen
kokonaissuorituksen aikaansaamisessa. Keskivartalo muodostaa kehon ruodon. Vahva keskivartalo mahdollistaa raajojen tehokkaan toiminnan – heikko keskivartalo ”vuotaa” voimaa ja raajojen työskentely on tehotonta. Vahva keskivartalo toimii myös loukkaantumisia ennaltaehkäisevänä
tekijä, koska se vähentää esim. polveen ja selkärankaan kohdistuvia voimia.
Keskivartalon voiman ja hallinnan lisäämiseen on lukematon määrä erilaisia harjoituksia. Harjoitukset voidaan jakaa kahteen kategoriaan: dynaamisiin ja staattisiin harjoituksiin. Tämän viikon harjoitusohjelma sisältää monipuolisesti sekä keskivartalon dynaamisia, että staattisia
harjoitteita. Harjoitusohjelma on myös suunniteltu kehittämään itse haasteliikkeen suoritusta (lankkupito vastakkainen käsi ja jalka ylhäällä).

Muistathan, jos joku liike rupeaa tuottamaan kipua, niin jätät liikkeen tekemättä. Liian paljon harjoittelua liian lyhyessä ajassa saattaa altistaa rasitusvammoille. Omaa kehoa on siis kuunneltava haasteen aikana.

#o2jkl #ampparihaaste

source